散歩のすすめ

【朝散歩】は最強の朝活!歩く時間帯によって効果が変わる?

近頃、自粛生活も続き運動不足という人増えているのではないでしょうか?

何か運動を始めたいんだけど、、って思っているなら、

手軽に始められる運動である散歩やウォーキングから始めてもませんか?

歩くだけなのに、ダイエットや睡眠など様々なメリットがある散歩。

しかも散歩の効果が朝や夜、歩く時間帯によっても違いがあるのです。

その違いと散歩をすることのメリットとともに解説いたします。

 

散歩を行うメリット

健康のために散歩やウォーキングがいいとよく言われていますね。
では、その効果はどんなものがあるのでしょう?

知らずに歩いているのはもったいないですよ。
散歩の効果は、実にたくさんあります。

正しい姿勢は腰痛予防にもなる


背筋を伸ばして胸を張り少し顎を引いて歩きましょう。
そして肩の力を抜いてリラックスして歩いてみる。

途中のお店のガラスなどで、自分の姿を写しチェックをしながら歩いてみてください。

普段の生活で丸まっていた背中を伸ばして正しい姿勢で歩くことは、腰の負担も軽くなり腰の不調も改善されることもあります。

血管年齢が若返る

有酸素運動でもある散歩やウォーキングは悪玉コレステロールの分解が促進され、善玉コレステロールが増えると考えられています。

歩くことによって、体の中に蓄えられた脂肪が、血液を通し燃焼され血管年齢も若返ります。

ストレスを減らし良い睡眠につなげる

健康維持には、運動、栄養、睡眠このバランスが必要。

この中の一つが崩れるだけで色々な不具合が起こります。特に眠れないというのは辛いですよね。
明日も仕事なのに、ぐるぐる頭の中から離れない悩み事。

そんな時は、無心にとりあえず歩いてみましょう。

精神的に疲れているけど、体はあまり疲れていないのかもしれません。
体を動かしてみることから始めてみて。

歩くことで脳が若返る

私たちには、2本足で歩くために足に太い筋肉ついていますがその筋肉を動かすためにいくつもの神経が張り巡らされています。

その神経が動けば脳が刺激され活発に活動します。

つまり脳に伝わる刺激が多いほど脳年齢も上がるというわけ。

同じスピードで歩くより、緩急つけて歩いたほうが脳が活性化する効果もあります。

生活習慣病の予防に

高血圧、糖尿病、心臓病などの生活習慣病を予防するには、食生活の見直しと適度な運動が良いと言われています。歩くことは、無理なく誰でもできますからぜひチャレンジしてみましょう。

なお、散歩やウォーキングは、酸素を取り入れることで体内の脂肪を燃焼させる効果があります

そして続けることで肥満の解消、中性脂肪の減少などに効果が期待できます。

ダイエット効果

有酸素運動でもある散歩は歩くスピードに関係なく、30分以上続けて歩くことで脂肪が燃焼して代謝も上がります。体温が上がることで血流が良くなり、むくみや冷えの改善につながることもあります。

散歩には運動神経は必要ありませんから、誰でもできますし長く継続するだけでで少しずつ効果が現れます。

 

オススメの散歩の時間帯は朝か夜か?

朝散歩

散歩におすすめは、朝です。

朝起きてから1時間以内に15〜30分ほど行うとセロトニンが活性化して、「副交感神経」から交感神経」への切り替えが上手に行きます。

セロトニンは幸せホルモンと呼ばれている神経伝達物質。
また、元気を与えてくれる特効薬とも言われています。

自律神経のバランスを整える大切なものとして注目を浴びていて、セロトニンが低下するとうつ的になるので注意が必要です。

セロトニンは、日光の光を浴びることで網膜を刺激してが活性化されます。
サングラスはかけず、紫外線を防御しすぎないのがポイントです。

また朝から午前にかけては体温も低いため、基礎代謝が上がらずエネルギーを消費するのが難しいのですが、朝ウォーキングを行うことで朝から体の代謝をあげていく事ができます。

朝散歩の注意点は、朝起きたら一杯のお水を飲みドロドロの血液をサラサラにしておくこと。
特に高血圧の方は、準備体操をするなど徐々に体を慣らしてから歩くことをお忘れなく。

夜散歩

夜の散歩も、日中体に取り込まれたセロトニンを材料にメラトニンが作られ質の良い睡眠につながります。
ただ寝る2時間前には終える様にすることと、あまり長く行わないことがポイント。体が興奮して逆に寝付きが悪くなってしまいます。

 

散歩を続けるコツ

    1. 歩数計をつけてみよう
    2. 毎日同じ場所を歩いていたら飽きてしまったという人は歩数計をつけて歩いてみたらいかがでしょう。

      ベルトにつけるタイプや腕時計のように使える多機能タイプなど色々なものがあります。一歩歩くと歩数が増えていくので、自分の感覚だけに頼らず歩けます。

      よく歩いたつもりでも意外に歩いてなっかったりして。

      数字でわかるので「今日は5000歩歩こうかな」と目標もできたりします。




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    3. 歩きやすい靴やウェアーをそろえる
    4. 歩きにくい靴は、苦痛で散歩どころではなくなってしまいます。靴の選び方も、とりあえず今履いているスニーカーなどで歩いた後、そのままシューズSHOPに行くのがおすすめです。
      長く続けるには歩きやすい靴に、帽子やスマホポシェットなど散歩に行こうと気合が入るウエアーや小物があるといいですね。

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    5. 自分に合う時間を見つけよう
    6. 1日の中で生活リズムは人それぞれ違います。長く続けられる時間がどこかにあるはずです。仕事で忙しく時間がない方も、通勤の電車やバスを一駅前で降りてみる、お昼のランチはに少しだけ遠くに買いに行く、など。
      どうしても普段は歩く時間が作れない人は、お休みの日に長めの散歩をするなど、無理なく時間の取れる時に歩けばいいと思います。

    7. 安全な気持ちのいい場所を歩こう

    8. 車通りの多い道などは気持ちもリラックスして歩けません。できれば公園など、木や花、緑の多い空気の良い場所を歩きたいですね。都会の中ではなかなか難しいという人は、朝、出勤前の人の少ない時間を利用するのも1つの方法です。

    まとめ

    現代人は車の普及によって、昔の人ほど歩かなくなっています。
    デスクワークが増えてますし、家に引きこもって外に出かけることが少なくなってきてます。

    歩数計をつけてみると分かりますが、主婦はお買い物に出かけてもせいぜい一日5000歩ほどではないでしょうか。
    明治から大正時代のサラリーマンは1日平均30,000歩は歩いていたんですって!
    驚きです。

    一般的には、一日一万歩を歩くといいと言われてますが、いきなり一万歩は難しいですよね。
    1週間で合計150分歩くのを目標に20分、30分と無理なく増やすのがいいでしょう。

    まずは、「週に5日×30分=150分」

    長く続けることが何よりも大切です。好きなタイミングで好きな距離から始めて長く続けることを目標にしましょう。

    歩くことに運動神経はいりません!歩くだけです!